同学们，期末考试的脚步悄然临近。此刻的大家，或许正为备考暗自紧张？这场考试既是对本学期学业成果的检验，也是一场关于情绪调控与自我管理的成长修行。今天这份指南以“情绪赋能”为核心，为大家提供实用的调适方法，帮助大家读懂焦虑、盘活心理能量，从而以更从容、更坚定的状态迎接挑战！

一、焦虑不是敌人，而是提升学习效率的哨兵

耶基斯-多德森定律告诉我们，焦虑和学习效率不是简单的线性关系，而是呈“倒 U 型”规律。适度的焦虑能激活大脑的专注感，让大家做题更细心、反应更敏捷。一旦焦虑超标，就会打乱思维节奏，让大脑陷入“越慌越乱”的内耗。

考前同学们感受到的紧张，正是“适度焦虑”的具体表现。它不是来添乱的，而是身体发来的“重视信号”，本可以成为推动大家备考的动力。但如果这份紧张一直处于模糊状态，没找到释放出口，就容易升级成过度焦虑，反而打乱思维节奏。

所以，当焦虑找上门时，不妨试试以下“情绪解码三步法”，将焦虑转化为备考行动力：

命名焦虑：比如“我现在很紧张，是怕数学压轴题没思路，也担心英语作文写不完”

读懂需求：比如“这份紧张是在提醒我，要多花时间练难题、优化作文答题节奏”

给出回应：比如“接下来每天留 30 分钟攻数学压轴题，20 分钟练作文框架，一步步补短板”

这种“和自己对话式”的接纳，能让原本飘着的紧张感落地，变成可执行的备考动作。既不浪费心理能量，又能让备考更有方向。

备考增效小技巧

拆分任务，降低畏难感：把大的复习目标拆成具体小任务，比如“今天背 20 个英语核心单词”“梳理 3 道物理力学错题”“默写 1 篇语文文言文”。完成一项就划掉一项，逐步积累成就感。

定时复盘，精准查漏：每天睡前花5 分钟复盘当天备考内容，明确哪些知识点已经掌握牢固，哪些题型还容易出错。第二天针对性调整复习计划，避免盲目刷题浪费时间。

建立“错题本”活用机制：错题本不是简单的题目摘抄本，而是要标注错误原因和解题思路。每周集中翻看一次错题本，重做易错题型，避免同类错误反复出现。

设定“专注时段”，拒绝拖延：采用“25 分钟专注学习 + 5 分钟短暂休息”的番茄工作法，在专注时段内远离手机等干扰源，高效完成复习任务。

二、给身体按下“暂停键”，备考间隙快速减压

当焦虑感强烈到难以忽略时，最直接有效的方式是先从调节呼吸开始。深长而平稳的呼吸能够向大脑传递放松的信号，帮助身体逐渐恢复平静。同学们可以根据不同的备考和应考场景，采用以下不同的呼吸法：

复习疲惫：唤醒式呼吸，坐直，鼻吸2 秒→屏息 1 秒→嘴呼 3 秒，重复 8-10 次，有助于快速提神专注。

考前紧张：稳频式呼吸，闭眼按胸，鼻吸5 秒→屏息 3 秒→嘴呼 7 秒，重复 6-8 次，有助于稳定心神。

考中烦躁：舒缓式呼吸，靠椅沉肩，鼻吸4 秒→嘴呼 6 秒，重复 5 次，有助于静心审题。

备考期间的身体放松小方法

肩颈拉伸：久坐复习容易肩颈酸痛，每隔1 小时可以做一次肩颈拉伸。缓慢转动脖子，或者双手交叉举过头顶，拉伸背部肌肉，缓解身体僵硬。

眼部放松：长时间看书刷题会让眼睛疲劳，可通过“远眺法”放松。看向窗外远处的绿植，保持 30 秒，再闭眼休息 10 秒，重复 3 次，缓解眼部干涩酸胀。

三、利用“接地技术”，考场上快速找回状态

在考场上若突然感到焦虑、大脑空白，除了呼吸法，我们还可以使用“接地技术”。这个方法能通过调动感官，快速将注意力从内心恐慌拉回到现实环境，重新获得稳定感。

同学们可以尝试在心里默默进行这个“5-4-3-2-1”感官练习：

看：首先，仔细地、缓慢地环顾四周，在心里默念出你能看到的5 样东西。可以是笔、试卷、教室的灯、周围同学的衣服。

触：接着，将注意力转移到触觉上，感受身体能接触到的4 种感觉。比如脚踩在地面的感觉、手指触摸到纸张的感觉、后背靠在椅子上的感觉、空气接触皮肤的感觉。

听：然后，仔细聆听周围环境，辨别出你能听到的3 种声音。可以是其他同学的写字声、远处传来的模糊车声、自己的呼吸声。

闻：再然后，试着闻一闻你能察觉到的2 种气味。可以是考场中试卷的油墨味或者自己衣服上洗衣液的清香。

动：最后，尝试1 个你可以做的动作。比如深深地吸一口气再缓缓呼出，或者悄悄地将脚趾在鞋子里蜷缩再松开，感受这个微小的动作带来的身体变化。

这个练习像是一个心理上的“复位键”，通过强行调用感官，打断焦虑思维的恶性循环，帮助我们重新与现实建立连接，夺回对注意力的控制权。整个过程可以在几十秒内完成，且不易被旁人察觉。

四、考后情绪复位，平稳衔接后续安排

考试结束后，别让情绪内耗影响我们的后续状态，希望以下3 个循序渐进的调适技巧能够帮到同学们：

接纳情绪：不管考得怎么样，给自己5 分钟时间接纳情绪。开心就悄悄给自己点个赞，失落也不用硬扛，告诉自己“我已经全力以赴了，这段努力值得被肯定”。不用因为一次考试的感觉否定自己，情绪有起伏是正常的，接纳它才会更快平复。

转移注意力：考完可以立刻做一件和考试无关的事，不要与同学对答案、反复想错题。可以和同桌聊聊最近的校园趣事、听一首喜欢的歌单、吃一包爱吃的零食，或者绕操场走一圈。让注意力从“考试结果”转移到当下的小美好，避免陷入无意义的纠结。

衔接规划：如果还有下一场考试，可以花10 分钟快速翻看重点公式、易错知识点，保持“轻度熟悉”的状态，避免大脑“断档”。如果所有考试都结束，可以给自己安排一次放松活动，之后再慢慢规划假期的学习和休息，让身心平稳过渡到轻松模式。

同学们，真正的成长，不是毫无波澜，而是懂得如何在风浪中稳住自己的舵。那些备考时感受到的压力，恰恰是同学们认真投入的证明。学会与它共处，本身就是一次宝贵的成长。愿每一位同学在接下来的时间里，都能够找到自己的节奏，做到专注而平稳。最终，做到心中从容，笔下有神。

撰稿: 郑夏萱

编辑：高雁情

校对：汤璐璐

审核：林敏